Dietetikai Tudástár

Energia (Energiabevitel fontossága)

A sportolók testzsírszázaléka egy optimális tartományban kell, hogy maradjon (férfiaknál 5-20%, nőknél 12-20%), mert a túl alacsony vagy túl magas testzsír növeli a sérülésveszélyt. A túl alacsony testzsír ezenkívül hormonális és egyéb, például a csontháztartást vagy a menstruációt érintő problémák okozhat. Egy másik fontos elem az energiamérleg szemléltetése: ha az energiafelvétel megegyezik az energiaigénnyel, a testsúly stabil marad; ha kevesebb, a súly csökken; ha több, a súly nő. Fontosak a sportágspecifikus energiaigények, például állóképességi sportolóknak 70-80 kcal/ttkg, míg gyorserő sportágakban 60-73 kcal/ttkg szükséges a megfelelő teljesítmény biztosításához.

Ételajánló matricák

Az ételajánló matricákon különböző edzésintenzitásokhoz és célokhoz igazított táplálkozási ajánlások láthatók. Például, ha egy sportolónak két edzése van egy nap, izomtömeget növel vagy versenyre készül, akkor a tányér felét gabonaféléknek kell kitennie a megfelelő szénhidrátbevitel érdekében. Ha viszont pihenőnapja van, csak átmozgató edzést végez vagy szálkásítani szeretne, akkor a tányér felét zöldségeknek kell alkotniuk. Az anyag hangsúlyozza a fehérjék szerepét az izomépítésben és regenerációban, amelyeknek mindig a tányér legfeljebb negyedét kell kitenniük.

A tányérmodellek

A tányérmodell egy vizuális segédlet, amely azt mutatja be, hogyan érdemes egy közepes intenzitású edzésnapon összeállítani egy sportoló étkezését. A tányér három fő részből áll:

• Szénhidrátforrások (35%): Ide tartoznak a gabonafélék, rizs, tészta, müzli, zabpehely, pékáruk és hüvelyesek. Ezek biztosítják az edzéshez szükséges energiát.

• Fehérjeforrások (25%): Csirke, pulyka, hal, tojás, sovány tejtermékek és növényi fehérjeforrások, amelyek az izmok regenerációját segítik.

• Zöldségek és gyümölcsök (40%): Ezek biztosítják a vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat.

Fel kell hívnunk a figyelmet a megfelelő hidratációra is, amely vízzel, tejjel, gyümölcslevekkel vagy gyümölcsökkel ízesített italokkal történhet. A fehérjék minősége fontos, ezért állati eredetű fehérjék hiányában a hüvelyesek és gabonafélék kombinálását javasoljuk a teljes értékű aminosavprofil érdekében. A hidratáció és az egészséges zsiradékok (avokádó, olajos magvak, sajtok) szerepe is kiemelt figyelmet kell kapjon.

Könnyű edzésnap (pl. regeneráció, alacsony intenzitás vagy szálkásítás esetén)

A tányér fele zöldségekből és gyümölcsökből áll, míg a szénhidrátforrások aránya csupán 25%, így a szervezet kevesebb energiát visz be. A fehérjebevitel szintén 25%, amely az izomregenerációt szolgálja.

A pihenőnapok, az alacsony intenzitású vagy kevés időt felölelő edzésnapok esetén érdemes kevesebb energiát bevinnünk, mivel az energia felhasználásunk eltér az átlagos edzésnapitól.

Mérsékelt edzésnap (közepes intenzitású edzésnapok vagy két edzéses napok)

A tányér 40%-a zöldségekből és gyümölcsökből áll, míg a szénhidrátforrások 35%.

A fehérjebevitel szintén 25%, amely az izomzat regenerációját szolgálja.

Azokon a napokon érdemes ezt a tányérmodellt alkalmazni, amikor a terhelés átlagos, legyen az 1 vagy 2 edzéses nap, de az egyik edzésed nem olyan megerőltető, például egy technikai jellegű vagy átmozgató edzés. A tányér negyede állati eredetű fehérjeforrásokat tartalmazzon, a maradék háromnegyed tányéron pedig fele-fele arányban osztozzanak a zöldségek/gyümölcsök és a szénhidrátforrások.

Nehéz edzésnap (magas intenzitás, nagy energiafelhasználás)

Ilyenkor a szénhidrátarány növekszik, hogy biztosítsa az edzéshez szükséges energiát. A tányér 50%-a szénhidrátforrás, 25%-a fehérje, és csak 25%-a zöldségek és gyümölcsök.